Una alimentación ligera, segura e hidratante es clave para evitar malestares y aprovechar al máximo un día de playa, advierte nutricionista de la UTP.

Con la llegada del verano, las visitas a la playa aumentan y, con ellas, la necesidad de tomar decisiones sobre qué comer y beber. Para disfrutar del sol sin complicaciones digestivas ni riesgos para la salud, la alimentación cumple un rol fundamental. Así lo explica Ruth Huayhuas, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Tecnológica del Perú (UTP), quien comparte recomendaciones prácticas para una jornada segura y placentera frente al mar.

Alimentación ligera, hidratante y energética

Para un día de playa, la especialista señala que la alimentación debe ser ligera, fácil de digerir e hidratante, considerando, además, que se trata de un espacio público. “Es fundamental cuidar la higiene y la correcta manipulación de los alimentos, ya que el calor favorece su descomposición”, indica Huayhuas.

Asimismo, recomienda evitar comidas pesadas como frituras o platos muy aderezados, priorizar el consumo de agua para compensar la pérdida de líquidos por el sol y el sudor, e incluir carbohidratos complejos, que aportan energía sin provocar somnolencia.

Además, recuerda la importancia de cuidar el entorno: se debe llevar bolsas para colocar la basura o disponer los desperdicios únicamente en los lugares indicados, a fin de mantener la playa limpia y libre de contaminación.

Errores frecuentes al comer en la playa

Uno de los principales problemas es optar por alimentos poco saludables por su fácil acceso. “Muchas personas consumen frituras, embutidos o snacks salados en exceso, lo que dificulta la digestión y favorece la deshidratación”, advierte la docente de la UTP.

También sugiere evitar alimentos con mayonesa o salsas a base de huevo crudo, por el riesgo de salmonella, así como bebidas alcohólicas o muy azucaradas, que pueden generar pesadez estomacal y aumentar el riesgo de deshidratación o golpe de calor.

Opciones que resisten mejor el calor

Entre los alimentos que toleran mejor las condiciones de la playa, Huayhuas destaca las verduras crudas como zanahorias, pepinos o apio en bastones; ensaladas cocidas de vainita, zanahoria o brócoli; frutos secos sin sal, frutas frescas con cáscara, cereales integrales y quesos duros, que se conservan mejor que los blandos.

También se pueden incluir pescado o pollo en trozos, preparados al grill, a la parrilla o en caja china, siempre que se mantengan refrigerados adecuadamente.

En el caso de las frutas, estas aportan vitaminas y ayudan a la hidratación. “La sandía y el melón son ideales por su alto contenido de agua, mientras que las uvas, naranjas y mandarinas resultan prácticas e hidratantes”, señala la nutricionista. Asimismo, recomienda manzanas, por su resistencia; y plátanos, que aportan potasio, un mineral clave tras la sudoración.

Snacks saludables e hidratación

Existen alternativas nutritivas que pueden sustituir a los snacks ultraprocesados. Entre ellas, “bastones de verdura con humus, canchita tostada sin sal, barritas de cereales caseras, bolitas de arroz integral y mezclas de frutos secos con frutas deshidratadas sin azúcar”, aconseja.

Aunque el agua debe ser la principal fuente de hidratación, Huayhuas indica que también se pueden consumir agua de coco natural, infusiones frías sin azúcar como té verde o manzanilla, y jugos naturales sin azúcar diluidos, en proporción de 50 % agua y 50 % jugo.

Tips para conservar los alimentos en buen estado

Para evitar riesgos, la especialista recomienda usar un cooler con suficiente hielo o compresas frías, mantenerla a la sombra y cerrada el mayor tiempo posible, y separar bebidas de alimentos para reducir su apertura.

“Es importante preparar los alimentos el mismo día, usar envases herméticos individuales y consumir primero los productos más perecederos”, enfatiza la docente de la UTP. Además, recuerda no dejar los alimentos al sol por más de dos horas —o una hora, si la temperatura supera los 32 °C— y llevar toallitas húmedas para la higiene de manos antes de comer.